Paddla paddelmaskin i rätt kadens

Att paddla ergometer över stora delar av vintern är en av dem bästa saker du kan göra för att förbereda dig inför vårträningen på vattnet. Men att paddla paddelmaskin på gymmet kan vara mentalt jobbigt. Vad göra?

Strukturera din träning

Innan vi går in på hur du skapar en spellista som faktiskt hjälper dig med din träning ska du ha klart för dig hur du vill träna. Du ska ha variation i din träning - det är det som håller humöret uppe. Men du vill framförallt vara säker att du tränar rätt intensitet i rätt mängd. Vad betyder detta?

• Beroende på vilken period du befinner dig i, lägg mellan 20-50% intervallträning, resten grundträning
• Kombinera träningsfaser som fokuserar på styrketräning med mer grundträning på paddelmaskin
• Faser med fokus på kondition kombinerar du med mer intervallträning på ergometern
• Intervallträning kan köras som tröskelträning, VO2-max träning eller blandformer
• Ju högre intensitet du kör i intervallerna desto mindre bör du köra (googla efterpolariserad träning för mer information)
• Om du är osäker, prioritera grundträningen

Välj rätt BPM för rätt intensitet

BPM ellerbeats per minute är det som din spellista kommer ha gemensamt med din paddelträning på ergometern. Alla som paddlat på paddelmaskin vet att ens fokus blir mer inåtriktad än på vattnet. Det är väl kanske det som gör att distanspass på ergometern kan vara lite tråkigt ring ibland. Du kan dock använda detta fokus-skifte till din fördel och träna att ligga i rätt kadens. Vilken kadens ska du sikta på?

• Distansträning lågintensiv/muskulär uthållighet(GA1/1*): 61 - 63 för muskulär
• Distansträning medelintensivt (GA1/2): 65-68 för
• Tröskel (GA2/1): 80 - 90
• VO2-max (GA2/2): 90 - 100

*GA står för grundarbete och används för att beskriva träningsintensiteten i träningssystem i bl.a. Tyskland, Kanada och Storbritannien. 

Hur hjälper en spellista?

Medan man hittar paddelfrekvensen ganska naturligt i intervallfart är det en fördel att sänka kadensen något i distansfart mot vad som känns bekväm. På det sättet tränar du även den viktiga muskulära uthålligheten (det som också beskrivs som lokalkapacitet). Speciellt för grundträningspass kommer du ha nytta av en spellista som håller din kadens något nere och istället träna på att köra med mer kraft i paddeltaget.

Skapa en spellista i Spotify

Nu börjar det roliga: 

• I Spotify skapar du en ny spellista som du t.ex. kallar ‘Ergometer all’
• Lägg in all låter som du tycker är kul, mer är bättre
• Gå till hemsidan  sortyourmusic.playlistmachinery.com/
• Logga in med Spotify
• Där ser du din nya spellista - klicka på den

Nu kan du välja att filtrera efter BPM - i det här fallet vill vi ha den till grundträningen och kadensen ska ligga mellan 62 - 64. 

• Välj 123 - 128 BPM (60 - 64 finns inte, därför tar vi ca det dubbla)
• Gå till kolumnen BPM och sortera stigande
• Spara

Voila, du har nu dina favoritlåtar i rätt intensitet i en ny spellista. Att du sorterade dem stigande ger fördelen att du kan trappa upp kadensen något i slutet på passet när du blir tröt (vilket gör att det kommer kännas lättare om du kör med bibehållen Watt).

Som en sist steg kan du gå in i listan och rensa bort allt som du inte tycker om. Gå in på sortyourmusic igen för att skapa fler listor för t.ex. intervallpass.

Om du vill ha ett exempel på min egen spellista för distansträning kan du få den  här.

Om du vill sätta mer fokus på träning med rätt kadens kan du även träna med  Vaaka kadensmätare.